latihan kebugaran jasmani

1. Kekuatan 

contoh latihan kekuatan 

a. Latihan Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu.b. Latihan Sit Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Perut.

• c  Latihan Back Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Punggung.

• 2. Kecepatan
• cara melatih kecepatan

• Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut.

  1) Latihan percepatan2) Lari menaiki tangga atau bukit3) Lari menuruni tangga atau bukit4) Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)5) Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter.

3. Daya Tahan 

cara melatih daya tahan

1) Joging2) Berjalan3) Bersepeda4) Gerakan naik turun tangga5) Berenang

4. Kelentukan

cara melatih kelentukan

a. Latihan Kelentukan Otot Leher

Tujuannya : melatih kelentukan persendian dan otot leher.

Berikut ini cara melakukannya.

1) Diawali dengan berdiri tegak, kaki dibuka, kedua tangan dipinggang, dan pandangan ke depan.

2) Kepala dipatahkan ke kiri dan ke kanan sebanyak 2x8 hitungan.

3) Kepala dianggukkan ke bawah dan ke atas sebanyak 2x8 hitungan.

4) Kepala diputar ke kanan sebanyak empat hitungan.

5) Kepala diputar ke kiri sebanyak empat hitungan.

b. Latihan Kelentukan Sendi Pinggul

Tujuannya : melenturkan sendi dan otot pinggul.

Berikut ini cara melakukannya.

1) Mengambil sikap berdiri tegak, kaki rapat, dan tangan lurus di atas kepala.

2) Tekuk lutut kemudian ayunkan lengan dari bawah sampai ke atas kepala.

3) Lakukan gerakan ini secara bergantian dari bawah ke atas dan sebaliknya, sebanyak 8 hitungan.

c. Latihan Kelentukan Otot Pinggang

Tujuannya : melenturkan otot-otot pinggang.

Berikut ini cara melakukannya.

1) Mengambil sikap berdiri dengan kaki dibuka dan kedua tangan di pinggang.

2) Bengkokkan pinggang ke kiri dan ke kanan bergantian sebanyak 2x8 hitungan.

3) Luruskan lengan ke atas kemudian bengkokkan pinggang ke kiri dan ke kanan bergantian sebanyak 2x5 hitungan.

4) Letakkan kedua tangan di pinggang kemudian putar badan 8 kali ke kanan dan 8 kali ke kiri.

d. Latihan Kelentukkan Sendi Lutut

Tujuannya : menguatkan persendian lutut.

Berikut ini cara melakukannya.

1) Diawali berdiri kaki kanan melangkah ke depan kemudian lutut kaki depan ditekuk.

2) Kedua telapak tangan menumpu di lantai dan sejajar dengan kaki depan.

3) Renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan posisi kaki bergantian.

4) Lakukan gerakan ini ke depan dan ke belakang sebanyak 2x8 hitungan.

e. Latihan Kelentukan Pergelangan Kaki

1) Berdiri dengan ujung kaki (jinjit). Tahan sampai delapan kali hitungan kemudian berjalan.

2) Ambil sikap berdiri. Injakkan sisi telapak kaki kanan dan kiri. Tahan sampai delapan kali hitungan.

3) Pergelangan kaki diputar ke kanan dan ke kiri pada sikap berdiri. Masing-masing kaki dilakukan sampai 8 kali hitungan.

f. Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan

1) Menggerakkan telapak tangan kanan dan kiri ke atas dan ke bawah dan menahannya sampai delapan kali hitungan.

2) Merapatkan kedua punggung tangan dan menekannya. Tahan sampai sepuluh kali hitungan.